কোরবানির ঈদের ছুটির দিনগুলোতে নিজে ও আত্মীয়বাড়িতে জমিয়ে ভূরিভোজের পরিকল্পনা করেছেন। এতে কিন্তু আবার ক্যালোরি বেড়ে যাওয়ার চিন্তাও আছে।
স্টেপ এক্সারসাইজ
এই ব্যায়ামের জন্য একটু উঁচু পাটাতন লাগবে। ৪ থেকে ৫ ইঞ্চি উঁচু হলেই হবে। আসলে স্টেপ ব্যায়ামের জন্য ‘প্ল্যাটফর্ম’ লাগে। তার উচ্চতা ঠিকঠাক না হলে ব্যায়াম করেও কোনো সুফল পাবেন না। উল্টে পায়ে, পিঠে ব্যথা হতে পারে। আগে যারা এই ব্যায়াম করেননি, তারা শুরু করুন সহজ কিছু পদ্ধতি মেনে। যেমন, প্রথমে পাটাতনের সামনে সোজা হয়ে দাঁড়ান। তার পর সেটির ওপর উঠে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। আবার আগের অবস্থানে ফিরে আসুন। শরীর বাঁকাবেন না, মেরুদণ্ড একদম সোজা থাকবে। একে বলে ‘বেসিক স্টেপ’।
অভ্যস্ত হয়ে গেলে হাতের কাছে একটা ছোট টুল রাখুন। এক বার ডান পা দিয়ে উঠুন আর নামুন আর এক বার বাঁ পা দিয়ে ওঠা-নামা করুন।
সাইড বেন্ড
দু’হাতে দু’টি পানির বোতল নিন। পা দু’টি সামান্য ফাঁক করে হাত দু’টিকে মাথার উপরে তুলে, শরীরটাকে একবার বাঁ দিকে আর একবার ডান দিকে বাঁকান।
শোল্ডার প্রেস
দুটি ডাম্বেল অথবা পানির বোতলকে দু’হাতে ধরে কাঁধের পাশ থেকে মাথার ওপর তুলুন। ওপরে ওঠার সময় দুটো হাত ইংরেজি ‘এ’ অক্ষরের মতো একসঙ্গে গিয়ে মিলবে। এক পায়ে ছয়বার করে অন্য পায়ে ছয়বার করুন। এতে কাঁধের ডেলটয়েড পেশি শক্তিশালী হবে।
ডায়নামিক ব্রিজ
মাটিতে শুয়ে দু-পা ভাঁজ করে রাখুন। দু’হাত মাটিতে থাকবে। একটি পা এ বার শূন্যে তুলে অন্য পায়ে ভর রেখে কোমর ওপর-নিচ করুন। কোমরের ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করতে হবে এই ব্যায়ামে। ১২ বার করার পরে পা বদলান। দু’পায়েই ১২ বার করে মোট দু’ বার করুন। পেট, কোমরের মেদ ঝরবে এই ব্যায়ামে।
রোয়িং
বাড়িতে ডাম্বেল থাকলে ভালো, না হলে দুটি দু’ লিটারের পানির বোতল নিন। এর পর মেরুদণ্ড টান টান রেখে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে সামনের দিকে ঝুঁকুন। যেন মাটি থেকে কিছু তুলছেন, ঠিক সেই ভঙ্গিতে। এর পর জলের বোতল ধরা হাত দু’টিকে মাটির দিক থেকে আপনার শরীরের দিকে টানুন।
এক পায়ে পুশ আপ
এক্ষেত্রে পুশ আপ দেওয়ার সময়ে একটি পা শূন্যে থাকবে। মোট ১৬-২০টি পুশ আপ দিন। ৮টি পুশ আপের পরে পা বদলে নিন। বুকের মাংসপেশি, ট্রাইসেপের দারুণ ব্যায়াম এটি। পুশ আপ সব সময়ে ধীরে ধীরে করবেন। খুব তাড়াতাড়ি করতে গেলে শরীরের ভঙ্গি ভুল হয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা বেড়ে যায়। কোনো দুর্ঘটনাও ঘটতে পারে।
যারা নিয়মিত যোগব্যায়াম করেন আলস্যের কারণে ছুটির সময় ব্যায়াম বাদ দেওয়া উচিত হবে না। নিয়মিত ভুজঙ্গাসন, ধনুরাসন, তদাসন, শবাসনের মতো বিভিন্ন যোগব্যায়াম করে শরীর ও মনে ফুরফুরে ভাব আনতে পারেন।
ঈদে যারা গ্রামের বাড়িতে গিয়েছেন তারা পুকুরে সাঁতার কাটতে পারেন। বাইসাইকেল চালাতে পারেন, দৌড়াতেও পারেন। এক ঘণ্টা সাঁতার কাটলে ৪৯০ ক্যালরি খরচ হয়। ধীরে সাঁতার কাটলে খরচ হয় প্রায় ৪১৫ ক্যালরি। সাঁতারে শরীরের ওজন বহন করতে হয় না বলে কোমর বা হাঁটুর সমস্যার রোগীদের জন্যও এটা চমৎকার ব্যায়াম। সাঁতার কাটলে প্রায় প্রতিটি মাংসপেশির ব্যায়াম হয় এতে।
ঈদের ছুটিতে ভরপেট খাওয়ার পর অলস না বসে থেকে পরিবারের সঙ্গে গল্প করতে করতে হালকা হাঁটাহাঁটি করুন। এতে হজমে সাহায্য করবে এবং খাবারের পর যে ক্লান্তিভাব আসে তা কমাবে।
এএটি
